Als je wilt afvallen dan ligt het voor de hand om te gaan sporten. Behalve dat je door te gaan sporten calorieën verbrand is het natuurlijk sowieso goed voor je gezondheid om te gaan sporten.
De rol van voeding
Soms wordt nog gedacht dat afvallen puur een kwestie van sporten is. Toch is dit niet zo. De rol van voeding weegt veel zwaarder als je wilt afvallen. Om maar een voorbeeld te noemen: een gevulde koek is goed voor 365 kcal. Om 365 kcal te verbranden door te gaan sporten moet je maar liefst een uur lang touwtje springen. Het mag duidelijk zijn dat het veel makkelijker is om de gevulde koek te laten liggen dan het is om een uur te gaan touwtje springen.
Afvallen doe je daarom eigenlijk vooral in de keuken. Of eigenlijk door zoveel mogelijk uit de keuken weg te blijven en zodoende minder te eten. Het voedingscomponent bij het afvallen bepaalt ongeveer 80% en het bewegingscomponent ongeveer 20%. Je kan beter minder gaan eten dan hetzelfde blijven eten en gaan sporten als je snel wilt afvallen. Wil je echt snel resultaat boeken dan ga je natuurlijk op je voeding letten terwijl je gaat sporten.
Als je gaat sporten dan is het belangrijk dat je niet meer gaat eten. Dat klinkt misschien logisch maar dat is in de praktijk toch lastiger dan je misschien kan vermoeden. Dit komt doordat je door te sporten ook meer honger zult krijgen. En als je gesport hebt dan hebben veel mensen het idee dat ze wel een beloning hebben verdient en dat ze wel iets lekkers mogen eten. Bedenk dat je een uur inspanning in één klap ongedaan kunt maken door een reep of een grote koek te eten.
Goed, tijd voor onze tips waarmee je kunt afvallen met sport.
Tip #1: kies de juiste sport
De juiste sport zal voor iedereen anders zijn. Het belangrijkste is dat je een sport leuk vindt om te doen. Alleen dan zal je het op de lange termijn volhouden en resultaat kunnen boeken. Het heeft natuurlijk geen enkele zin om dagelijks een sport met tegenzin te gaan doen alleen maar om het simpele feit dat je hiermee veel calorieën verbrand. Sporten waarmee je veel calorieën verbrand zijn zwemmen, fietsen, hardlopen, handbal, klimmen, touwtje springen, squash, vechtsporten, tennis, basketbal, skeeleren, voetbal en waterpolo. Zit in dit rijtje een sport die je leuk vindt dan zit je goed.
Helaas is niet iedere sport even efficiënt voor het verbranden van calorieën. Van sporten zoals poolen en bowlen kon je dat waarschijnlijk zelf al bedenken omdat je hierbij een deel van de tijd op je buurt moet wachten. Voor de volledigheid zal ik hier in ieder geval de sporten geven waarmee je niet zoveel calorieën kunt verbranden: curling, paardrijden, Tai Chi, wandelen, volleybal, badminton, kanoën, skateboarden, softbal en dansen. Het ligt natuurlijk ook aan het tempo waarin je iets doet. Als je echt stevig door gaat wandelen bijvoorbeeld kan je toch aardig wat calorieën verbranden en wandelen heeft als voordeel dat je het lang vol kunt houden zodat je in totaliteit toch aardig wat calorieën eraf kunt lopen.
Tip #2: doe aan krachttraining
Als je wilt afvallen dan zal je niet direct aan krachttraining denken omdat dit niet echt een sport is om veel calorieën te verbranden. Desondanks is krachttraining uitermate geschikt voor het afvallen. Dit is te danken aan het zgn. afterburn effect. Na het trainen moeten de spieren herstellen wat calorieën kost. Zo verbrand je in de periode na een intensieve krachttraining nog 150kcal dankzij het afterburn effect. Calorieën verbranden terwijl je op de bank zit, wie wil dat nou niet.
Krachttraining heeft nog een aantal voordelen. Een voordeel is dat je spiermassa er door toe zal nemen. Een toename van spiermassa zal zorgen dat het metabolisme sneller wordt. Dit is iets wat je niet direct na de eerste krachttraining zult merken maar na een paar weken gaat dit al merkbaar zijn. Een ander bijkomend voordeel is dat je houding er door zult verbeteren. Zo ga je vanzelf rechterop staan als de core-spieren sterker worden, hiermee valt het direct al minder op dat je nog een buikje hebt.
Tip #3: eet goede voeding
Wat betreft voeding is niet alleen de hoeveelheid calorieën belangrijk. De bronnen waaruit deze calorieën afkomstig zijn is misschien wel belangrijker. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk om de insulinewaarden laag te houden. Insuline is een hormoon wat aangemaakt wordt als je bloedglucose stijgt. De bloedglucose stijgt door het eten van koolhydraten en suikers. Hoe sneller en meer de bloedglucose stijgt des te meer insuline nodig is. De keuze van koolhydraten is daarom belangrijk. Gekozen zal moeten worden voor de zgn. langzame koolhydraten. Deze worden langzaam aan het bloed afgegeven zodat de bloedglucose niet veel stijgt. Bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren brood, zoete aardappel, havermout, groenten, zilvervliesrijst en quinoa.
De snelle koolhydraten moeten juist vermeden worden. Deze zitten in alles waaraan suiker is toegevoegd, wit brood, aardappel, witte rijst, pasta, pizza en koek.
Tip #4: zorg voor voldoende rust
Neem niet teveel hooi op je vork en zorg voor voldoende (nacht)rust. Rusten is net zo belangrijk als het sporten. Door onvoldoende rust wordt de hormoonhuishouding ontregelt en gaat je lichaam juist vet vasthouden. En dat is natuurlijk wel het laatste wat je wilt als je af wilt vallen. Daarbij is ook voldoende slaap belangrijk, mik op 7 tot 9 uur slaap per nacht. Bij onvoldoende nachtrust wordt het metabolisme trager, raakt de bloedglucose verhoogt en kan je insulineresistentie krijgen. Als je vaak te weinig slaapt dan maakt je lichaam niet meer voldoende leptine aan. Dit hormoon zorgt voor een onderdrukking van de hongergevoelens.
